Nhảy dây là một bài tập thể dục vô cùng phổ biến, đơn giản và không hề tốn kém bất kỳ chi phí gì. Bài tập này không chỉ đem lại hiệu quả cao trong việc giảm cân mà còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cả vùng cánh tay. Vì vậy, đây chính là bài tập được rất nhiều các vận động viên lực chọn để đốt cháy calo, rèn luyện thể lực. Đặc biệt, với bài tập này bạn không cần sử dụng quá nhiều dụng cụ, vì vậy mà có thể tập ở bất cứ đâu và bất kỳ lúc nào. Vậy làm thế nào để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa trong bài tập nhảy dây này, hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu về cách nhảy dây giảm cân dưới đây.
Bài tập nhảy dây đem lại hiệu quả cao trong việc giảm cân
I. Hướng dẫn thực hiện bài tập nhảy dây để giảm cân
Để đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập nhảy dây sẽ không gặp phải chấn thương bất kì nào và đạt hiệu quả giảm cân tối đa thì cần phải chú ý thực hiện theo những điều hướng dẫn dưới đây:
1. Khởi động trước khi bắt đầu
Trong bất kì một buổi tập luyện nào kể cả là tập luyện thể hình hay chạy, nhảy thì việc khởi động, giãn cơ trước khi tập vẫn là một điều rất quan trọng để đảm bảo không bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Trước khi thực hiện bài tập nhảy dây, bạn nên vận động kỹ các khớp hông, khớp gối, đặc biệt là cổ tay, cổ chân, cánh tay để hạn hạn chế tối đa chấn thương.
2. Nhảy dây giảm cân đúng cách
Nếu bạn đang muốn bắt đầu tập bài tập nhảy dây để giảm cân nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo những bài tập giảm cân hiệu quả dưới đây:
2.1. Bài tập nhảy dây cơ bản
Dưới đây là những bước để thực hiện bài tập nhảy dây cơ bản để từ đó bạn có thể nâng cao, biến thể bài tập của mình.
Bài tập nhảy dây cơ bản
+ Bước 1: Lựa chọn 1 chiếc dây nhảy thể dục phù hợp
Một sợi dây lý tưởng là một sợi dây có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn.
Cách kiểm tra: Dùng chân giữ cố định điểm giữa của dây và kéo căng dây. Độ dài chuẩn của dây ở khoảng cao ngang nách bạn. Nếu sợi dây dài hơn chiều dài đó, bạn hãy tìm cách thu ngắn sợi dây lại.
+ Bước 2: Tìm địa điểm nhảy
Để vừa phát huy được tối đa tác dụng của việc nhảy dây giảm cân, đồng thời vừa tránh được các chấn thương không đáng có thì sàn nhà nơi bạn tập luyện cũng là một điều đáng chú ý. Nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn so với những sàn cứng như sàn bê tông bởi sàn cứng sẽ tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương tập luyện. Do đó, sử dụng một đôi giày mềm cũng rất cần thiết cho việc tập luyện nhảy dây.
+ Bước 3: Thực hiện nhảy dây cơ bản
Động tác nhảy dây cơ bản
Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ một bài tập biến thể hay động tác nhảy phức tạp nào thì trước tiên bạn cần phải thực hiện được thuần thục các bước cơ bản trước. Dưới đây là tư thế tập nhảy dây giảm cân đúng cách:
- Cầm dây nhảy bằng 2 tay và để cao ngang hông, khuỷu tay hơi lại, bắp tay áp sát cơ thể đưa vai ra sau và ưỡn ngực.
- Bật nhảy cao 2.5- 5cm so với mặt sàn để tạo được một khoảng không vừa phải đưa được sợi dây luồn qua.
- Khuỷu tay luôn sát với thân người khi xoay dây.
- Không điều khiển xoay dây bằng vai mà điều khiển xoay dây bằng cổ tay và cẳng tay.
- Không bật nhảy quá cao mà nhảy các bước nhỏ và đều.
- Thực hiện tối thiểu 10-15 bước nhảy cơ bản để khởi động, làm nóng cơ thể
- Nếu bạn cảm thấy mệt khi chưa hoàn thành bài tập, hãy thả lỏng dây nhưng tay và chân vẫn trong trạng thái hoạt động.
+ Bước 4: Thời gian nhảy dây
Mỗi ngày bạn hãy dành ra từ 15-20 phút cho bài tập để có thể đạt được hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân. Bạn không cần cố gắng nhảy quá nhanh mà hãy ưu tiên việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
+ Bước 5: Kết hợp bài tập nhảy dây cùng với những bài tập khác
Để đạt hiệu quả cao hơn trong việc giảm cân và giúp cơ thể săn chắc thì bạn có thể kết hợp thêm một bài tập tích hợp. Những vật dụng bạn cần chuẩn bị là một sợi dây nhảy và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Trong vòng 15 phút, bạn có thể thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây và các bài tập khác như sau:
- Nhảy dây bằng cả 2 chân trong khoảng thời gian 1 phút
- Lunges 10 lần mỗi bên chân
- Nhảy dây trong khoảng 1 phút
- Hít đất 10 lần
- Nhảy dây trong vòng 1 phút
- Plank 30 giây
- Nhảy dây 1 phút
- Nghỉ 1 phút rồi tiếp tục lặp lại quy trình tập luyện trên thêm 1 lần nữa.
2.2. Các bài tập nhảy dây biến thể
Ngoài các bài tập nhảy dây cơ bản, bạn có thể cải thiện độ linh hoạt cũng như tối ưu hiệu quả giảm cân bằng các tập các bài tập nhảy dây biến thể.
Các bài tập nhảy dây biến thể
+ Bài 1: Nhảy sang 1 bên
- Thực hiện nhảy dây như ở bài tập cơ bản
- Vừa nhảy vừa di chuyển về phía bên phải
- Lặp lại tương tự với bên trái
- Mỗi bên thực hiện 10 lần hoặc liên tục trong vòng 1 phút.
+ Bài 2: Nhảy chân xen kẽ
- Thay vì nhảy hai chân cùng lúc, bạn thực hiện nhảy lần lượt từng chân
- Nâng đầu gối và bật nhảy cao hơn mặt đất 2.5cm
- Thực hiện động tác 10 lần hoặc trong thời gian 1 phút.
+ Bài 3: Nhảy dây 1 chân
Bài tập biến thể: Nhảy dây một chân
- Thay vì nhảy dây bằng hai chân, bạn sẽ co 1 chân và thực hiện nhảy dây bằng 1 chân
- Thực hiện lần lượt mỗi chân 5 lần.
+ Bài 4: Bài tập tích hợp
Nhằm đem lại hiệu quả tối đa, bạn có thể tập luyện kết hợp các bài tập dưới đây:
- Nhảy dây cơ bản trong thời gian 1 phút
- Nhảy và di chuyển sang 1 bên trong 1 phút
- Nhảy 2 chân xen kẽ trong 1 phút
- Nhảy dây 1 chân trong 1 phút
- Lặp lại các bài tập trên 2-3 lần, giữa mỗi lần nghỉ 1 phút.
II. Lưu ý về cách nhảy dây giảm cân
- Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc ngay sau khi ăn.
- Luôn khởi động kĩ các khớp trước khi tập luyện
- Nếu chưa quen với bài tập nhảy dây thì bạn nên bắt đầu tập từ những bài tập cơ bản với tốc độ vừa phải và tăng lên dần dần. Bạn cần giữ được sức bền trong tập luyện để đảm bảo được hiệu quả giảm cân.
- Sau khi tập luyện, bạn không nên ngồi nghỉ ngay mà nên thả lỏng người và đi bộ nhẹ nhàng để lưu thông máu tốt hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như chạy bộ, aerobic,… để có được một cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh.
- Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý.
Kết hợp bài tập nhảy dây với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa
Trên đây, Nam Việt Sport đã tổng hợp cho bạn những bài tập nhảy dây đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất và những lưu ý khi thực hiện. Hy vọng rằng những kiến thức trên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan, bạn có thể truy cập website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được hỗ trợ giải đáp nhanh chóng nhất.
