Nếu cơ bụng 6 múi là ước mơ của đàn ông, thì với phụ nữ, cơ bụng cỡ 11 và vòng eo thon thả mới là mục tiêu lớn nhất. Để có cơ bụng đẹp và khỏe như vậy chắc chắn không dễ dàng nhưng chỉ cần bạn ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý thì không gì là không thể. Dưới đây là các bài tập cơ bụng số 11 của Impulse! Các bạn hãy cùng giaidap247 theo dõi nhé.
Cơ bụng số 11 là gì?
Là đích đến và là kết quả của một ngày tập luyện nghiêm túc, size 11 là cơ bụng săn chắc và từ đó cơ bụng bên sẽ tạo thành 2 đường dọc 2 bên như size 11. Phụ nữ có cơ bụng cỡ 11 chắc chắn sẽ có dáng người mảnh mai và thân hình quyến rũ.
Muốn có thân hình nóng bỏng và cơ bụng 11 múi hoàn hảo, bạn phải trải qua quá trình luyện tập không ngừng nghỉ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Làm thế nào để có cơ bụng số 11, sau đây Impulse sẽ giới thiệu đến bạn một vài động tác đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà nhé!
Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ nhanh nhất
Các bài tập về Plank
1/ Bài tập Plank cơ bản
Một trong những bài tập ab tốt nhất chắc chắn là bài tập plank cơ bản. Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng rất vất vả và có thể hơi khó khăn đối với những người mới tập lần đầu. Với bài tập bụng này, bạn không cần sử dụng thêm dụng cụ nào và thực hiện các động tác theo trình tự sau:
- Đầu tiên, bạn nên kiếm cho mình một tấm thảm tập, sau đó đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy, chú ý hai chân rộng bằng hông và dùng tay chống đỡ.
- Giữ lưng thẳng sao cho thân thẳng với đầu từ vai đến gót chân, mắt nhìn về phía trước
- Hít thở đều, giữ nguyên tư thế và siết chặt cơ bụng.
2/ Bài tập về Side Plank
Nâng cao hơn một chút so với các bài tập plank cơ bản ở trên, đó là các bài tập plank bên hông hoặc side plank. Là một bài tập rất tốt cho cơ xương sườn, lại có tác dụng nhanh chóng, giúp bạn có được cơ bụng số 11 siêu chuẩn trong thời gian ngắn.
Thứ tự thực hiện các động tác:
- Đầu tiên, hãy tập tư thế plank cơ bản ở trên
- Sau đó, xoay người sang phải, được hỗ trợ bởi cẳng tay, sao cho chân trái đặt trên chân phải và tay trái đặt ngang hông.
- Hít thở đều và giữ tư thế càng lâu càng tốt
- Đổi bên và lặp lại động tác này vài lần
Để tăng hiệu quả nhanh chóng và thời gian tập luyện ngắn hơn, đừng quên bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ cho phụ nữ được tổng hợp xung lực này vào thực đơn hàng ngày sau mỗi lần tập luyện.
3/ Bài tập nâng cao Side Plank Rotation
Đây là một trong những bài tập khá nặng và khó đối với các bạn nữ. Người mới bắt đầu tập không nên tập ngay bài này mà nên tập trước những bài cơ bản trên.
Đối với những người đã có kinh nghiệm và tập luyện một thời gian, hãy tập động tác xoay hông theo trình tự động tác sau:
- Duy trì chuyển động giống như plank bên hông, siết chặt cơ mông và cơ bụng hết mức có thể, đồng thời đặt tay phải sâu vào bên hông từ trên xuống dưới, uốn cong cơ thể.
- Hít thở đều sau đó giữ nguyên động tác
- Trở lại vị trí ban đầu khi hít vào
Tư thế con thuyền và bài tập về Boat Pose
Tư thế Boat Pose là tư thế trong yoga giúp săn chắc cơ bụng, mông và săn chắc hiệu quả. Đây là một trong những bài tập giúp bạn có cơ bụng số 11 một cách nhanh chóng.
Thứ tự thực hiện động tác:
- Đầu tiên, bạn nằm trên thảm tập, hai chân chụm vào nhau, hai tay chống hai bên.
- Hít thở đều, từ từ nâng người lên khỏi sàn. Đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất, tạo thành một góc 45 độ.
- Giữ thẳng tay, chân và ngón tay, hướng về phía ngón chân.
- Giữ lưng thẳng và ngực hơi nâng lên, ép cơ bụng và giữ nguyên vị trí
- Hoàn thành động tác và lặp lại tư thế một vài lần
Tư thế cây cầu và bài tập Glute Bridge With Marching
Đây cũng là một tư thế yoga tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện để có được cơ bụng số 11 như mong muốn ngay lập tức. Thứ tự thực hiện các động tác:
- Vẫn ở tư thế nằm ngửa trên sàn, bạn để hai tay duỗi ngang sang hai bên hoặc có thể duỗi dọc thân, đầu gối gập và gót chân sát hông.
- Sau đó, từ từ đẩy hông của bạn lên, từ vai đến đầu gối, trên một đường thẳng
- Nâng đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi và hông của bạn tạo thành một góc 90 độ
- Giữ nguyên tư thế, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác này nhiều lần
Một vài lưu ý khi tập cơ bụng số 11
Để có cơ bụng 11 múi lý tưởng, bạn phải trải qua quá trình tập luyện nghiêm túc và bền bỉ kết hợp với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Theo những người có kinh nghiệm lâu năm, để có cơ bụng số 11, chúng ta cần lưu ý những điểm sau:
Đừng quên khởi động trước khi tập
Động tác khởi động là bước cơ bản nhất để làm nóng cơ ngay từ đầu trước khi bắt đầu quá trình tập luyện. Khởi động đúng cách có thể giúp cơ thể chúng ta thích nghi với cường độ tập luyện, giúp các khớp vận động trơn tru hơn, tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Bổ sung năng lượng trước khi tập
Nạp thêm năng lượng trước khi thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 sẽ giúp bạn thực hiện bài tập một cách dễ dàng nhất có thể.
Thời gian hợp lý nhất là trước khi tập từ 30 đến 60 phút, lượng calo nạp vào là 100 đến 150 calo. Chú ý chọn thức ăn dễ tiêu để cơ thể nhanh chóng hấp thụ năng lượng như chuối chín, lúa mạch, bánh mì lúa mạch đen, các loại hạt… Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm 300ml nước.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Với mỗi đêm ngon giấc, các bó cơ được sửa chữa, phục hồi, giúp phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, khi bạn ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone HCH và IGF-1 để giúp cơ bắp phát triển tối ưu. Đó là lý do tại sao bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày để giúp đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập luyện cơ số 11 của bạn.
Đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất để có được cơ bụng số 11 mà bạn có thể thực hiện tại nhà. giaidap247 mong rằng với những bài tập này, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình quyến rũ và thân hình chuẩn.
